Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày dành cho những người không ăn kiêng. Bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng đối với chúng ta. Để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, chúng ta cần xây dựng một thực đơn hàng ngày hợp lý và phù hợp. Vậy một bữa ăn như nào được gọi là đủ chất?
Định lượng món ăn bằng excel – Miễn phí
Bữa ăn dinh dưỡng là gì?
Một bữa ăn dinh dưỡng, đủ chất bao gồm chất đạm, bột đường, chất béo , chất khoáng và nước. Trong đó các tỷ lệ như sau bột đường 65-70%, chất đạm 12-14%, chất béo 18-20%, tổng năng lượng. Ngoài ra còn phải bổ sung các vitamin từ những trái cây, củ quả tươi, chất khoáng và nước. Bên cạnh đó, bữa ăn dinh dưỡng cần phải đảm bảo cân bằng thức ăn từ nguồn động vật và thực vật. Theo tỷ lệ 35-40% từ nguồn động vật và 40-50% từ nguồn thực vật.
Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi bữa ăn nên phân bổ các lượng thực phẩm theo nhu cầu. Bữa sáng là 30%, bữa trưa là 40%, bữa tối là 25%, còn lại là bữa phụ. Chúng ta không chỉ nên ăn nhiều thịt, chúng ta cần bổ sung các chất sơ khoảng 30g-100g hàng ngày, uống tối thiểu 1,5-2l nước.
Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng
1. Bữa ăn buổi sáng
Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng trong một ngày, nó cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Nó cung cấp một lượng lớn các acid amin cho cơ thể, giúp chúng ta có một bộ não linh hoạt.
Chúng ta có thể tham khảo một số thực đơn sau:
- 2 Quả trứng gà ốp la, một vài lát bánh mì, ăn kèm với tương ớt, hộp sữa
- Trứng luộc 2 quả, kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, bơ
- 2 Lát bánh mì nguyên cám, kèm thêm 1 vài miếng thịt xông khói
- ½ Chén yến mạnh nấu với sữa hạnh nhân
Một bữa sáng rất quan trọng, vì thế bạn đừng bỏ bữa nhé.
Tải miễn phí Quản lý nhập xuất tồn nguyên liệu quán cà phê – Nhà hàng
2. Thực đơn bữa trưa
Chúng ta cần cung cấp nhiều năng lượng cho một ngày dài thì bữa trưa là bữa ăn cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất. Bữa trưa, bạn nên cung cấp khoảng 400 calo để tiếp sức cho một ngày dài, sau đây là một số thực đơn:
- Các suất cơm trưa văn phòng có thịt có rau, có cả canh là sự lựa chọn hợp lý
- Ăn bún chả, bún cá, bún riêu,…. Các loại bún miến, phở nếu như hôm nay bạn muốn đổi bữa không thích cơm
- Cơm gà, cơm sườn, cơm rang
Các món ăn đơn giản tự chế biến, có cả rau cả thịt với lượng thức ăn vừa đủ, phù hợp với từng gia đình nhé.
3. Thực đơn bữa ăn buổi tối
Cuối cùng là bữa tối, bữa ăn này không quan trọng như bữa trưa, vì không cần cung cấp nhiều các chất. Bữa tối không cần ăn quá nhiều, để tránh ì ạch khó chịu bụng, cũng như béo phì. Chúng ta chỉ cần cung cấp một lượng dinh dưỡng vừa đủ là 300 calo, giảm tải cho dạ dày. Dưới đây là một số gợi ý, bạn có thể tham khảo:
- Đậu hũ hấp trứng thịt
- Rau luộc, kèm nước canh luộc
- Sườn kho
- Một nồi lẩu gắn kết tình cảm gia đình nâng cao
- Các món cuốn
Buồi tối là thời điểm phù hợp tụ tập bạn bè đi ăn, đi chơi, nhưng các bạn đừng ăn quá no nhé. Ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, qua đó chúng ta có thể đi dạo quanh công viên để giải phóng năng lượng để tránh tăng cân.
Tải miễn phí Quản lý nhập xuất tồn nguyên liệu quán cà phê – Nhà hàng
Việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp chúng ta có một sức khỏe tốt. Có sức khỏe là có tất cả, chúng ta có sức khỏe tốt, tràn đầy năng lượng thì mới vui vẻ. Nâng cao hiệu suất làm việc mỗi ngày, nhờ đó các công việc được giải quyết một cách nhanh chóng, không trì trệ. Qua đó chúng ta thấy được tầm quan trọng của mỗi bữa ăn trong ngày, vì thế bạn đừng vì sợ béo mà bỏ bữa nhé. Hy vọng bài viết trên mang lại những hữu ích cho bạn.
Tham khảo thêm:
